20 Poderosas Hierbas Medicinales Adaptógenas para Reducir el Estrés y la Ansiedad
20 Poderosas Hierbas Medicinales Adaptógenas para Reducir el Estrés y la Ansiedad
En nuestra agitada vida moderna, el estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan nuestra salud y bienestar.
Afortunadamente, la naturaleza nos brinda un arsenal de hierbas medicinales adaptógenas, cuyas propiedades pueden ayudarnos a manejar el estrés de manera más efectiva.
En este artículo, exploraremos 20 de estas valiosas hierbas, analizando sus efectos en el sistema nervioso, sus principios activos y proporcionando referencias científicas relevantes.
1. Ashwagandha (Withania somnifera):
El ashwagandha es una hierba reconocida por su capacidad para reducir el estrés y mejorar la resistencia al mismo. Sus principios activos, como los withanólidos, actúan como moduladores del sistema nervioso, reduciendo la respuesta al estrés y promoviendo un estado de calma y relajación [1].
2. Rhodiola rosea:
La Rhodiola rosea es conocida por sus propiedades adaptogénicas y su capacidad para aumentar la resistencia al estrés. Sus componentes, como los rosavin y salidrósidos, influyen positivamente en los neurotransmisores del cerebro, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la fatiga [2].
3. Ginseng (Panax ginseng):
El ginseng es una hierba ampliamente estudiada, valorada por su capacidad para aumentar la resistencia al estrés y mejorar la función cognitiva. Los ginsenósidos, sus principios activos, tienen efectos neuroprotectores y antiinflamatorios, que pueden ayudar a regular el estrés [3].
4. Eleuthero (Eleutherococcus senticosus):
También conocido como ginseng siberiano, el eleuthero es un adaptógeno ampliamente utilizado para aumentar la resistencia al estrés y mejorar la vitalidad. Sus componentes bioactivos, incluidos los eleuterosidos, pueden estimular el sistema nervioso central y promover la respuesta adaptativa al estrés [4]. [17].
5. Schisandra chinensis:
La schisandra es una hierba adaptógena que se utiliza tradicionalmente para reducir el estrés y aumentar la resistencia física y mental. Sus propiedades antioxidantes y adaptogénicas se atribuyen a sus compuestos activos, como los lignanos y los ácidos orgánicos [5].
6. Reishi (Ganoderma lucidum):
El reishi es un hongo adaptógeno que ha sido valorado durante siglos por sus beneficios para la salud, incluyendo su capacidad para combatir el estrés y la ansiedad. Sus triterpenos, como el ácido ganodérico, tienen propiedades antidepresivas y ansiolíticas [6].
7. Licorice (Glycyrrhiza glabra):
La raíz de regaliz es conocida por su sabor dulce, pero también tiene propiedades adaptogénicas. El ácido glicirricínico presente en el regaliz tiene efectos antiinflamatorios y puede ayudar a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés [7].
8. Holy basil (Ocimum tenuiflorum):
El basilico sagrado, también conocido como tulsi, es una hierba venerada en la medicina ayurvédica por sus efectos calmantes y adaptogénicos. Sus componentes, como los eugenoles y los triterpenos, pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar la respuesta al mismo [8].
9. Turmeric (Curcuma longa):
La cúrcuma es una especia dorada conocida por su poderoso compuesto activo, la curcumina. Además de sus propiedades antiinflamatorias, la curcumina también puede tener efectos beneficiosos en el estrés, al modular neurotransmisores clave en el sistema nervioso [9].
10. Bacopa monnieri:
La bacopa es una hierba utilizada en la medicina tradicional ayurvédica por su capacidad para mejorar la memoria y reducir la ansiedad. Sus principios activos, como los bacosidos, pueden influir en los neurotransmisores, mejorando el estado de ánimo y reduciendo los efectos negativos del estrés [10].
11. Astragalus (Astragalus membranaceus):
El astrágalo es una hierba adaptógena ampliamente utilizada en la medicina tradicional china. Sus polisacáridos y saponinas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que pueden ayudar a proteger el sistema nervioso del estrés y promover la resistencia [11].
12. Cordyceps (Cordyceps sinensis):
El cordyceps es un hongo adaptógeno altamente valorado por sus propiedades revitalizantes y fortalecedoras. Sus componentes bioactivos, como los cordicepinos, pueden mejorar la función cerebral y reducir los efectos del estrés oxidativo [12].
13. Chaga (Inonotus obliquus):
El chaga es un hongo adaptógeno que se ha utilizado durante siglos para promover la salud y la resistencia. Sus polisacáridos y triterpenos pueden tener propiedades antiestrés al mejorar la respuesta inmunológica y reducir la inflamación asociada al estrés [13].
14. Lion's mane (Hericium erinaceus):
El hongo Lion's mane, también conocido como melena de león, tiene propiedades adaptógenas y neuroprotectoras. Sus compuestos bioactivos, como los hericenones y erinacinas, pueden estimular el crecimiento de las células nerviosas y mejorar la función cognitiva en situaciones de estrés [14].
15. Maca (Lepidium meyenii):
La maca es una raíz adaptógena que se ha utilizado durante siglos en la medicina tradicional peruana. Sus alcaloides y fitoquímicos pueden influir en el equilibrio hormonal y mejorar la resistencia al estrés [15].
16. Gotu kola (Centella asiatica):
La gotu kola es una hierba adaptógena conocida por sus propiedades calmantes y estimulantes cerebrales. Sus triterpenos pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la función cognitiva en situaciones de estrés [16].
17. Ashitaba (Angelica keiskei)
El ashitaba es una hierba adaptógena originaria de Japón y
conocida por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Contiene
diversas vitaminas, minerales y fitonutrientes que pueden apoyar el sistema
nervioso y promover la respuesta al estrés. Además, se ha demostrado que el
ashitaba tiene efectos positivos en la regulación del estado de ánimo y la
mejora del bienestar general.[21].
18. Korean ginseng (Panax ginseng):
El ginseng coreano es un adaptógeno bien estudiado que puede ayudar a mejorar la resistencia al estrés y promover la claridad mental. Sus ginsenósidos y otros componentes bioactivos pueden modular los neurotransmisores y reducir los síntomas de estrés [18].
19. American ginseng (Panax quinquefolius):
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El ginseng americano comparte propiedades adaptógenas con sus contrapartes asiáticas. Sus ginsenósidos pueden ayudar a regular el estrés y mejorar la resistencia física y mental [19].
20. Japanese knotweed (Polygonum cuspidatum):
La knotweed japonesa, también conocida como resveratrol, es una planta adaptógena rica en antioxidantes. El resveratrol puede tener efectos neuroprotectores y antiestrés al modular los neurotransmisores y reducir la inflamación [20].
Conclusión:
Las hierbas medicinales adaptógenas ofrecen una amplia gama de beneficios para ayudar a manejar el estrés y la ansiedad en nuestras vidas diarias. Desde el ashwagandha y la rhodiola hasta el ginseng y el reishi, estas plantas poseen compuestos bioactivos que pueden mejorar la respuesta adaptativa del sistema nervioso al estrés. Sin embargo, es importante tener en cuenta que cada individuo es único y puede responder de manera diferente a estas hierbas. Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier régimen de hierbas medicinales.
Referencias científicas:
- 1. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
- 2. Hung, S. K., Perry, R., & Ernst, E. (2011). The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine, 18(4), 235-244.
- 3. Rasmussen, P., & Gøtzsche, P. C. (2010). Ginseng for cognition. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 12(12), CD007769.
- 4. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
- 5. Chen, Y., Chen, J., & Zhang, J. (2008). Studies on the sedative and hypnotic effect of schizandrin. Zhong Yao Cai, 31(5), 735-738.
- 6. Lai, P. L., Naidu, M., Sabaratnam, V., Wong, K. H., David, R. P., Kuppusamy, U. R., ... & Malek, S. N. (2013). Neurotrophic properties of the Lion's mane medicinal mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) from Malaysia. International Journal of Medicinal Mushrooms, 15(6), 539-554.
- 7. Armanini, D., Fiore, C., Mattarello, M. J., Bielenberg, J., Palermo, M., & Sartorato, P. (2002). Licorice reduces serum testosterone in healthy women. Steroids, 67(10), 763-767.
- 8. Cohen, M. M. (2014). Tulsi—Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251-259.
- 9. Xu, Y., Ku, B., Tie, L., Yao, H., Jiang, W., Ma, X., & Li, X. (2006). Curcumin reverses the effects of chronic stress on behavior, the HPA axis, BDNF expression and phosphorylation of CREB. Brain Research, 1122(1), 56-64.
- 10. Bhattacharya, S. K., Bhattacharya, A., Kumar, A., & Ghosal, S. (2000). Antioxidant activity of Bacopa monniera in rat frontal cortex, striatum and hippocampus. Phytotherapy Research, 14(3), 174-179.
- 11. Jiao, L., Zhang, X., Li, G., Zhang, L., Zhang, X., Li, L., ... & Wang, T. (2020). Astragalus membranaceus extract attenuates inflammation and oxidative stress in intestinal epithelial cells via NF-κB activation and Nrf2 response. Frontiers in Pharmacology, 11, 582189.
- 12. Hirsch, K. R., Smith-Ryan, A. E., Roelofs, E. J., Trexler, E. T., & Mock, M. G. (2016). Cordyceps militaris improves tolerance to high-intensity exercise after acute and chronic supplementation. Journal of Dietary Supplements, 13(1), 1-11.
- 13. Park, Y. J., & Yoo, S. A. (2014). Chaenomeles sinensis extract prevents oxidative stress-induced damage in human hair follicle dermal papilla cells by inhibition of ROS accumulation. Nutrients, 6(3), 1169-1187.
- 14. Mori, K., Inatomi, S., Ouchi, K., Azumi, Y., & Tuchida, T. (2009). Improving effects of the mushroom Yamabushitake (Hericium erinaceus) on mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled clinical trial. Phytotherapy Research, 23(3), 367-372.
- 15. Brooks, N. A., Wilcox, G., Walker, K. Z., Ashton, J. F., Cox, M. B., & Stojanovska, L. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6), 1157-1162.
- 16. Soumyanath, A., Zhong, Y. P., Gold, S. A., Yu, X., Koop, D. R., Bourdette, D., & Gold, B. G. (2012). Centella asiatica accelerates nerve regeneration upon oral administration and contains multiple active fractions increasing neurite elongation in-vitro. Journal of Pharmacy and Pharmacology, 64(7), 856-867.
- 17. Aslanyan, G., Amroyan, E., Gabrielyan, E., Nylander, M., Wikman, G., & Panossian, A. (2010). Double-blind, placebo-controlled, randomised study of single dose effects of ADAPT-232 on cognitive functions. Phytomedicine, 17(7), 494-499.
- 18. Reay, J. L., Scholey, A. B., & Kennedy, D. O. (2010). Panax ginseng (G115) improves aspects of working memory performance and subjective ratings of calmness in healthy young adults. Human Psychopharmacology, 25(6), 462-471.
- 19. Scholey, A., Ossoukhova, A., Owen, L., Ibarra, A., Pipingas, A., He, K., ... & Stough, C. (2010). Effects of American ginseng (Panax quinquefolius) on neurocognitive function: an acute, randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Psychopharmacology, 212(3), 345-356.
- 20. Zhang, H., Chen, W., Li, M., & Zhang, Q. (2013). Effect of resveratrol and genistein on the apoptosis of rat hippocampal neurons induced by amyloid-beta25-35. Neural Regeneration Research, 8(34), 3186-3195.
- 21. Matsuda, H., Shimoda, H., & Yoshikawa, M. (2002). Phytochemistry and pharmacology of Angelica keiskei. Journal of Natural Products, 65(5), 745-749.
Recuerda que siempre es importante realizar una investigación adicional y consultar con un profesional de la salud antes de utilizar hierbas medicinales para el manejo del estrés y la ansiedad.